第5章 减脂篇：让身体先瘦下来(2)

宋朝大词人柳永有一句词：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。”意思是说，想爱人想得太厉害，弄得腰围都变细了，但仍然无怨无悔。在医学上，的确存在这样的现象，有的人精神一紧张，工作一忙，就会开始消瘦。可是回想我们自己，工作压力、生活压力也都不少，很多人为了工作，甚至连吃饭也顾不上，为什么偏偏这么“不争气”，容易长肉呢？

        这是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候，特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候，会担心是不是又要没吃的了，于是加紧吸收和储备热量，脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律，习惯暴饮暴食，其实质是饥饱失常，更容易在不知不觉中长肉。因此，不让自己这么容易饥饿，是减肥的办法之一。也就是说，每两餐之间，可以多加一餐，而原先那两餐的食物，就少吃一点。在总热量上保持一致的情况下，在总餐数上每天多加一到两餐。

        “少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄入的总热量其实和正常吃三餐一样，但由于身体没有感觉到强烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。

        要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道，这些零食热量太高了。比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，几乎1/3都是油，简直可以拿去榨油了（如果不信，可以烧一片薯片试试）。一般的袋装薯片为100克左右，热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。

        现在我用一个实例来说明“少食多餐”是怎么做到的。

        以每天摄入7535千焦（1800千卡）热量的办公室女性为例，一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之间吃完，21：00以后最好不再进食。

        第一餐：6：00—8：00，适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。

        第二餐：9：00—10：00，适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治，多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力，同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐，大约可吃两个左右。

        第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭，粗粮饭的热量更低，而且在肠道消化较慢，能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类（总体积约一个网球大小）。

        第四餐：14：00—16：00，下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干，新鲜水果也是不错的选择。

        第五餐：16：00—18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把疲劳一扫而空，而且能迅速补充血糖，填饱肚子。

        第六餐：18：00—20：00，主食仍建议以粗粮为主，也可换成粥类，同时配以新鲜蔬菜、白肉（鱼肉、虾肉等）、蒸蛋、豆腐。

        一天下来似乎吃得比较多，这样真的能减肥吗？

        答案是肯定的。这是因为少食多餐，身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。

        有个故事叫“朝三暮四”，说从前有个人爱养猴子，可后来家里粮食不够吃了，就问猴子，早上给三个、晚上给四个，够吃吗？猴子听了不满意。这个人又问，那早上四个、晚上三个，总可以吧？猴子听了大喜，问题圆满解决。

        少食多餐，跟这个故事有点像，糊弄一下身体，让它少存点儿脂肪，实际上摄入的热量是一样的。

        挑选低热量的主食

        要减少热量的摄取，并不意味着要挨饿。

        怎么才能做到呢？吃大量低热量的食物。

        在各种食物成分中，热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，热量也就越高；反之，含量越少的食物热量就越低。

        说到低热量饮食，我想起了一位儿科的护士长，北方人，快50岁了，身材还是很苗条，一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家，她有一个饮食习惯，就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康，而是因为过去困难时期，米饭、馒头这些都是奢侈品，吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜，因为这些东西产量比较多，还顶饱。小时候长期吃这些，养成了习惯，就算现在条件改善了，三天两头还是要吃一次。

        有人可能听说，红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料，淀粉不就是碳水化合物吗？这么高热量还能减脂？其实，相比经过层层精炼的白米饭，红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉，但不是因为红薯和土豆的热量最高，而是它们容易种，适合大规模作业。

        我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较，同为100克，煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50—160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素，对肠道的益处非常多，常常换着吃也可以丰富口味。

        南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只有444千焦（106千卡）的热量。

        南瓜用来做主食，最直接的方法就是用微波炉蒸。

        用微波炉蒸南瓜，南瓜的营养损失会比一般的蒸法小，既能满足营养需要，又能保持低热量饮食。

        至于鲜玉米，像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。

        蔬菜是比水果更好的选择

        除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低热量的食物。

        虽然人们习惯统称为“蔬果”，但从热量来说，同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一，两者相差非常多。

        每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上，水果的热量没有大家想象中那么低，因为里面含有糖分。正是因为糖分，人们才这么喜欢吃水果，而不喜欢吃蔬菜。但要知道，简单来说糖分就是热量，水果并不是热量最低的食物。

        100克苹果，热量约218千焦（52千卡）；

        100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）；

        100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）；

        算起来，水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

        反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，所以热量非常低，只有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白萝卜只有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由于热量太低，比身体消化所需的热量还少，因此被人称为“负卡路里食物”。

        虽然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比水果少，因此在减肥饮食中，蔬菜的比例应该高于水果。

        开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。

        巧吃肉，也能瘦

        肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。

        判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。

        肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。

        前面说过，食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。

        首先，肉类的碳水化合物含量很低，只有百分之零点几，几乎可以忽略不计；

        其次，大家会想到肉类中的脂肪。肉里肯定会有肥肉吧？肥肉的热量可高了呢！

        没错，肥肉就相当于一块脂肪，热量的确高得离谱，但在实际饮食中，很多肉类菜肴的肥肉并不多，只要小心避开菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例：

        100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相当于100毫升花生油的热量；

        100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）；

        100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只有599千焦（143千卡）。

        也就是说，如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油盐），热量也比一碗米饭少（一碗米饭的热量约为920千焦）。

        所以说只要不吃肥肉，就不用担心吃肉会增肥。

        肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太紧张，蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。

        比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法，来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。

        所以，减肥根本没必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以参考健美运动员的做法，认真制定饮食计划，适当吃肉满足一下“口欲”。

        具体说来，不同的肉类，热量水平也都是不同的。

        比如说牛肉、兔肉的热量就很低，每100克只有418千焦（100千卡）左右，适当吃一点没有问题。但要注意，这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几乎参半，所以热量远比一般牛肉高，减肥人士是不应该吃的。

        猪瘦肉次之，也可以吃一点。

        鸡肉的热量就比较高了，每100克有699千焦（167千卡）。鸡肉的脂肪和肉结合得比较紧密，不容易分离，减肥人士要注意不要吃太多。

        羊肉的脂肪含量比较多，每100克有约850千焦（203千卡），相当于一碗白米饭了。同样，火锅店里的羊肉，由于脂肪含量比较多，热量也比一般的羊肉多，减肥人士更不应该吃。

        几种减脂效果一流的食材

        到底有没有效果特别好的减脂食材呢？不管是国内还是国外，对这方面的研究还比较欠缺，仅仅只有几种是被肯定的。

        1.辛辣食物能提高新陈代谢率。

        现代医学证明，每30毫克辣椒素（约一汤勺的辣椒），能让新陈代谢率提高23%。在国外另一项试验中，科学家们在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素，结果发现人们每天摄入的热量减少了10%—16%，并且没有因此而感觉饥饿。这说明辛辣的口感能令人们减少总体热量的摄入。不过，对于这一项结果，我认为在中国可能会有不同。在中国的食谱中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹调方式，这样的搭配，反而会刺激人的味蕾，不自觉地增加主食和油脂的摄入，想要减少热量恐怕是不可能的吧！所以，减肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大开而适得其反。

        此外，如果你的身体容易上火，有经常长痘痘、精神烦躁、大便干燥等问题，吃辣椒就更不适合了。但如果你平时没有上火的症状，或者平时就无辣不欢，是个“辣妹子”，那么这个方法就比较适合你了。事实上，这个方法比较适合原本就喜欢吃辣的地区，比如北方寒冷地区，或者南方一些湿热的盆地等，吃辣和当地的水土有密切关系，适当地吃些辣椒，不仅不会上火，还对身体有一定的益处。

        2.多喝水，能帮助身体消耗更多的能量。

        我们说每天要多喝水，这在我的另一本书《一万种补水方法》中也提到过，出于健康考虑，我们要多喝水，出于减脂考虑，也要如此。有一份研究资料令我印象深刻，有人曾经选取了10个成年人，其中5个人每天喝8—12杯水，另外5个人只喝4杯水，结果发现前者的新陈代谢率要比后者高得多。

        这是因为人体内所有的反应，都需要水的参与。如果身体的水分不足，包括热量转化等各种反应就会不充分，新陈代谢因此变慢，减脂的效果就会大打折扣。

        3.吃冷的食物能消耗更多热量。

        每天喝五六杯冰水，人体就会多消耗42千焦（10千卡）的热量，一年下来，大概就能减少250克左右的脂肪。这种减脂方法虽然效果很弱，但从理论上来说，确实是行之有效的。因为吃冷食会令身体的温度下降，从而迫使身体燃烧更多热量来维持体温。

        但这里又有一个问题，就是对于东方女性来说，吃太多冷食是不好的。中医认为，女人是冷不得的。因此，除非你肠胃特别好，本来就有“灭火”的需求，否则不建议你吃太多的冷食。

        减脂第三步：有氧运动做起来！

        一般的医院都不会设有“减肥科”，但实际上，医院里却有一个科室是整天为患者的减肥忙活的，那就是糖尿病科。和这个科室的朋友交流时，他们说，2型糖尿病患者几乎没有不需要减肥的。为了让患者的治疗更顺利，他们施治前必须要做的事，就是劝患者减肥、坚持锻炼，并且给一些饮食方面的建议。

        医生常常挂在嘴边的建议，其实只有很简单的六个字：“管住嘴，迈开腿。”老实说，这还真是减肥的核心和关键。“管住嘴”，其实就是控制饮食，控制热量的摄入；“迈开腿”，说的就是要加强锻炼，其实就是加速热量的消耗，不要让它有机会在体内堆积。

        “我一直和患者说，你这样不行啊，光注意吃，不动弹一下，是减不下来的。”朋友说。

        “这些建议有用吗？”我问。

        “说真的，多数不管用。大部分患者都上了年纪，平时也没有锻炼的习惯，现在运动就更不方便了，我最多让他们多散步、打打太极。但就算是这些最低要求，也很少有人做得到。”

        我完全理解朋友的苦衷。减肥的关键，就是“少吃多动”。既不是只要少吃就能减，也不是只要多动就能减。虽说散步和打太极都是很好的锻炼，但对于中老年患者，想靠着这些运动就顺利地把体重减下来，是远远不够的。

        动不是问题，问题是怎么动。

        要想知道答案，就要重新认识运动。

        人类的运动，总的来说可以分成三种：

        第一种是需要很强的爆发力，只能持续几秒钟的运动，例如举重、跳高等；

        第二种是需要一定爆发力，持续时间较短的运动，例如短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑之类的运动；

        第三种是不强调爆发力，只需要保持一定节奏的运动，例如长跑、竞走、瑜伽等，也就是有氧运动。

        这三种运动的不同点，不仅在于力量大小和时间的差别，主要还是关乎热量储存模式和释放时的方式。

        我们的身体中储藏着多种能源物质，除了经常提到的最大的“热量储户”脂肪外，还有三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖原等。既然热量都储存在身体里，为什么还会分成这样几种不同的形式呢？因为它们释放热量的方式是不同的。


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